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カルシウム不足を解消!カルシウム不足のメカニズムとは?!

 2016/06/20 食事レシピ
この記事は約 7 分で読めます。

不足しがちな栄養素としていつも言われている代表格なのが、「カルシウム」ではないでしょうか?

たぶんあなたも、小さい頃から学校の家庭科・食育などの授業で「カルシウムを摂りましょう!」と言われていたのでは?給食に毎日牛乳が1本ついてきませんでしたか?私の時代はそうでした…。

カルシウムは、そんな毎日給食につくほどの大事な栄養素なのですが、なぜ不足しがちと言われているのでしょうか?

積極的に摂取している方は、頑張って摂っているのにそれでも不足しているの?と不思議に思われるかもしれません。しかし悲しいかな、カルシウム不足は解決していないのが現状です…。

ここではカルシウム不足に陥ってしまう原因や、カルシウムを多く含む食品などをお教えします!

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カルシウム不足に陥るワケ その1

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カルシウムは他のミネラル分に比べて体内への吸収率が悪いのだそうです。そのため、カルシウムを多く含む食品を食べたとしても、吸収される量が少ないのであれば、それはつまり『不足している(する)』ということになってしまいますよね。

また、食欲旺盛な若いうちはとにかく量をたくさん食べる!という強硬手段(笑)がとれるのでまだ良いのですが、食事の量というのは年齢が上がるにつれてどんどん減っていくものです。

食欲がないと食べる量も必然的に下がってしまいます。すなわち、カルシウム摂取量も減ってしまうということ。

このように、カルシウムを『摂り損ねる』ということが多発するわけなのですね。

ですので意識的にカルシウムを摂取しようとしない限り、知らず知らずのうちにカルシウム不足という状態になってしまうのです。

カルシウム不足に陥るワケ その2

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日本人はカルシウムの分解が上手でなく、牛乳を一気飲みするとすぐにお腹がゴロゴロしてしまったり、果ては下痢をしてしまったりする体質の人が多いのです。

あなたの周りにも居ませんか?実は私もそうなんですよねぇ…もともとお腹が緩いタイプでして、牛乳だけでなくチーズやヨーグルトも若干危うい感じなので、最近はほとんど飲んでませんし食べてません。いや、他の食品でカバーはしてますよ!

話が逸れちゃいましたね、すみません。

牛乳一気飲みでお腹がゴロゴロしてしまう…という人、それは『乳糖不耐症』という体質のせいかもしれません。

『乳糖不耐症』とは、乳糖(ラクトース)を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく、体の中でうまく分解できずに下痢などを引き起こす症状のことをいいます。
そしてこの『乳糖不耐症』、白人に比べて東洋人に多いのだそうです。日本人は牛乳嫌いの人が多いんじゃないでしょうか?

このため、お腹がゴロゴロするので牛乳飲まない=牛乳は苦手=カルシウム不足、という方程式が成り立ってしまうワケですね。

この体質の方は無理に乳製品を摂る必要はありません。他の食品でカルシウムを補いましょう(カルシウムを多く含む他の食品については後述)。

余談ですが、この“お腹ゴロゴロ”、解消できるらしいですよ。
一気飲みするのがゴロゴロしてしまう原因らしく、少しずつ飲んだり、温めてホットミルクとして飲むのが良いそう。
確かにホットミルクの時は、私もゴロゴロいわないな~と今更気付きました。熱いので少しずつしか飲めないですしね。いきなり飲む&冷たい状態で飲んで胃腸をビックリさせていたのがダメだったんですね。

カルシウムが不足すると…?

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カルシウムは骨のもととなる成分のため、不足すると『骨粗しょう症』や『健康な歯が作れない』などの症状に悩まされることになります。

成長期に十分なカルシウム摂取量がないと、骨の中身がスカスカになってしまい、骨折しやすい子どもになったり、イライラする・精神が不安定な子どもになってしまう場合もあるそうです。

また、赤ちゃんが欲しいと思っているプレママさん、今ちょうど妊娠中ですというマタママさんこそ、カルシウムは絶対に摂るべき!
妊娠中もお腹の赤ちゃんに栄養を行き渡らせるため、カルシウムは十分に摂ったほうが良いです。妊娠中は妊娠していない時よりも十分な栄養を摂ることが必要です。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」では、妊娠中のカルシウム推奨摂取量は650mgとされています。これは妊娠していない時・妊娠中どちらも同じ推奨摂取量なのですが、妊娠中はママが摂取した栄養はお腹の赤ちゃんにも分け与えるようになっているので、不足してしまうと赤ちゃんの発育にも影響が出てくるかもしれません。できれば推奨された摂取量をクリアするようにしましょう。

元々のカルシウム不足もありますが、妊娠中は特に栄養バランスに気をつけたほうが良いかも。

妊娠中のママさんのためにというのはもちろんのこと、お腹の赤ちゃんの発育・成長のためにも、カルシウムはぜひとも満足に摂りたいものですね。

カルシウム含有量の多い食品とは?

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では、どんな食品にカルシウムが多く含まれているのでしょうか?

カルシウムを多く含む食品として代名詞とも言うべきなのは、皆さんもご存知でしょうが、やはり牛乳でしょうか。我が家の小三ムスコが通う学校の給食でも、やっぱり毎日牛乳が出てますよ~。

牛乳1杯200ml(牛乳瓶1本分)に含まれるカルシウムは220mgです。このほかチーズやヨーグルトなどの乳製品は他の食品に比べて含有量が多く、少しの量で摂取量クリアができるのでオススメ。ちなみに、ヨーグルトは1カップ100gに120mg、プロセスチーズは25g中158mgのカルシウムが含まれています。

1日の推奨摂取量(650mg)で言えば、単純計算で牛乳を1日約600ml飲まなくてはなりませんが、これほど大量の牛乳を飲むのは大人でも結構大変ですよね!

でも安心してください。乳製品以外にも、ワカメなどの海藻類や骨ごと食べる小魚などの魚介類、豆腐・納豆などの大豆製品にもカルシウムは多く含まれています。なので朝食で牛乳からカルシウムを摂取し、夕飯は大豆製品を使ったメニューにするなど、やりやすい方法で手軽にカルシウムを摂りましょう。

先ほど説明した『乳糖不耐症』により乳製品を摂りすぎるとお腹がゴロゴロする時には、それ以外の食品で補うようにしてくださいね。

しかし、やみくもにカルシウムを摂ればいいというわけではなく、摂りすぎはかえって体に良くありません。あまりに過剰摂取された場合は『カルシウム血症』という症状が出ることも。推奨摂取量の650mgを目安に日々食べるよう(摂取するよう)心がけましょう。

どうしてもカルシウムがとれない場合は……サプリで解消!

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やはりカルシウム不足を解消する一番ベストな方法は『カルシウムを多く含む食品をたくさん食べること』ではないでしょうか。

しかし先程も述べたように、カルシウムは吸収率の悪い栄養素のため、食品から十分に摂取できていないな~と感じた場合は、サプリメントの力を借りるのも良い方法でしょう。

小さいお子さんなんかは牛乳1日200mlを飲みなさいと言っても量が多くてなかなか飲み切れなかったり下痢をしてしまったりしますので(うちのムスコが良い例ですが)、子どもさんにはサプリメントで飲む、という方法はピッタリかもしれませんね。

この方法は乳アレルギーをお持ちの方や乳アレルギーの疑いがある方にも応用できると思います。

サプリメントで摂る場合は、カルシウムと一緒にビタミンDが成分中に配合されたものにしましょう。ビタミンDはカルシウムが骨から出て行く際に使われる大事な栄養素なので、より一層のカルシウムの吸収率向上が期待できますよ。

 

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ライター 兼 らくがきイラストレーター。広島在住。
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