そら豆の美味しいゆで方から豆知識まで！　今が旬のそら豆のアレンジレシピも5つ掲載☆

そら豆の旬は4～6月！初夏に出回る食材です。

 

ちょうど今が、いちばんおいしく食べられる時期です。

 

茹でて塩をかけて、そのまま食べることが多いそら豆ですが、他の野菜と炒めたり、裏ごししてスープにしてもおいしいんです！

 

今回は、そら豆のゆで方や栄養価から、旬のそら豆を使ったレシピなどを紹介していきます！

 

 

 

そら豆の基本的な情報

 

そら豆は、初夏が旬の食材です。

 

漢字だと「空豆」「蚕豆」と書きます。また、「のら（野良）豆」や「夏豆」「天豆」などの別名も。

空に向かってさやが伸びるため、「空豆」なんですね。「天豆」も空に向かって伸びるのでこの名前がついたと思われます。

別名の「夏豆」はそのまんま『旬が夏ごろのため』が理由でしょうか。

「蚕豆」の字は、さやが蚕（かいこ）の作る繭の形に似ているところからきています。

 

そら豆は豆類のため、100g中のカロリーが348kcal（厚生労働省『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』より引用）と、いも類や野菜類に比べて高カロリー。（豆類は基本的にカロリーが高いものが多いです）

 

ですが、栄養価は他の食品に引けを取りません。

たんぱく質、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄、亜鉛、銅などが含まれています。特に、脂質の代謝と深くかかわりのあるビタミンB2については、大豆の次に含有率が多いです。また、亜鉛にいたっては、あずきの2倍の量が含まれています。

 

そら豆のお値段ですが、200～400円前後といったところでしょうか。

たいていのスーパーでは、さや付きで1袋・5～6本入りのものが売られているかと思います。

私が購入した時は、税込み201円（税抜きだと178円）でした。地域などによって差がありますね。

 

 

旬の時期のものは、やわらかく、甘くて味も濃いので、買うならば今がチャンス！

買うときには、できるだけ、さや付きのものを買いましょう。

さやを剥いたものも売っていますが、豆類は鮮度が落ちるのが早いため、剥いたものだと味が…ということも。

なので、できればさや付きを選んでくださいね。

 

さやの色が濃い緑もの、筋が茶色くなっていないものを選ぶと正解。また、豆の形が均一だとおいしい証拠です。

 

 

 

そら豆の調理方法

 

皆さんはそら豆を食べるとき、どうやって調理しますか？

きっと「茹でて食べます！」という人がほとんどなのでは。

 

「ていうか、茹でる以外に食べる方法ってあるの…？」と思ったそこのアナタ。

と～っても、もったいないです！！

 

実は私も茹でる派の一人ですが、そら豆は焼いても、他の食材と一緒に炒めたりしても、おいしく食べることができますよー！

焼いたりすると甘みが増すので、茹でる以外にもやってみてくださいね。

 

では、そら豆の調理方法（ゆで方・焼き方）を紹介していきます！
（それ以外のレシピについては後述しています）

 

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【そら豆のゆで方】

 

1. フライパンに、そら豆が浸るよりちょっと多いくらい（ひたひたくらい）の水を入れて沸騰させる
2. 湯の中に塩を入れ、強火でそら豆を茹でる
3. 3～4分ゆでたら出来上がり

 

[おいしく茹でるコツ]

☆たっぷりめの湯で茹でるのもアリですが、そら豆は平べったいので水の量は少しでOK。フライパンでも十分茹でられます。

☆塩はしっかりきかせたほうがおいしいですが、お好みで。フライパンだったら大さじ2分の1くらいで十分かと。

☆茹でる前に下ごしらえとして、そら豆のおしりの部分（黒いところ）に包丁で1～2cmほどの切れ込みを入れると、茹でた後に皮が剥きやすくなります。また、切れ込みから豆全体に塩が回りやすいので、お試しあれ。

☆皮ごとでも食べられます。

 

 

【そら豆の焼き方】

 

1. フライパンにごま油を敷き、皮ごと並べる
2. ひっくり返しながら、軽く焦げ目がつくまで焼く

 

 

[おいしく焼くコツ]

☆そら豆は食感も大事なので、あまり焼きすぎると「ホクホク感」がなくなってしまいます。適度なところでフライパンから出してください。

☆火が使えないときはオーブンで焼くのもいいかもしれませんね～。

☆茹でるとき同様、焼く前におしりの部分に切れ込みを入れると皮が剥きやすくなります。皮ごとでも食べられます。

 

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さて、お次は応用編。

そら豆を使ったレシピを紹介していきます！

 

 

 

そら豆を使ったレシピ

 

では、そら豆を使ったレシピを紹介していきたいと思います。

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●そら豆とほたてとプチトマトのレタス巻きサラダ

[材料（2人分）]

• レタス 4枚
• そら豆 12個 ※さや4本くらい
• プチトマト 4個
• ほたて 4個
• マヨネーズ 適量

 

[作り方]

1. そら豆をレンジ（500W）で約1分30秒ほど加熱し、薄皮を剥く
2. プチトマトは半分に、ほたては4等分に切る
3. レタスに１と２をのせ、マヨネーズをかける

 

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早めの時期（ちょうど今くらいです）に収穫されたものは、味付けはあまりせず、素材そのままを味わうのが◎！

 

[参考] そら豆とほたてとプチトマトのレタス巻きサラダ｜とっておきレシピ｜キユーピー
写真もお借りしました。

 

 

●そら豆のほっくりポテトサラダ

[材料（2人分）]

• じゃがいも 中3個
• そら豆 8個
• マヨネーズ 適量
• レモン汁 適量
• 塩こしょう 適量

 

[作り方]

1. じゃがいも・そら豆は茹でる
2. １が茹で上がったらザルにあげ、じゃがいもはつぶす（食感を大事にしたいので、荒めに！）
3. そら豆は薄皮を剥き、大きめにつぶす（こちらもじゃがいも同様、荒めでＯＫ！）
4. マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを混ぜて完成

 

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“ほっくり感”が美味しいサラダです。
マヨネーズなどの調味料はお好みで量を変えてください。

 

 

●そら豆とたけのこの薄くず煮

[材料（2人分）]

• たけのこ（ゆでたもの） 100g
• そら豆（さやを剥いたもの） 50g
• グリーンピース（さやを剥いたもの） 50g
• A　白だし 大さじ１／酒 大さじ１／水 １カップ（200ml）
• B　片栗粉 大さじ2分の1／水 大さじ１

 

[作り方]

1. たけのこは食べやすい大きさに切る。（根元の部分は薄めの輪切り）
2. そら豆は薄皮を剥く。
3. 小鍋に塩（少々）を入れた熱湯を沸かし、グリーンピースを入れて２分、そら豆を加えて１分茹で、ザルにとる。
4. 鍋にＡの調味料とたけのこを入れて火にかけ、煮立ったら蓋をして３分ほど煮る。
5. グリーンピース、そら豆鍋にを加え、やわらかくなるまでに１～２分程煮る。
6. 調味料Ｂでとろみをつけて完成。

 

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旬のたけのこと一緒に煮込んで煮物はいかがでしょうか。
色合いも美味しい一品です。

 

[参考] そら豆とたけのこの薄くず煮のレシピ・つくり方 | キッコーマン
写真もお借りしました。

 

 

●そら豆とキャベツのペペロンチーノ

 

[材料（2人分）]

• スパゲッティ 160g
• そら豆 さや6本
• キャベツ 2枚
• ベーコン（薄切り） ２枚
• にんにく（粗みじん切り） １かけ
• 赤唐辛子（小口切り） 少々 ※量はお好みで！
• しょうゆ 小さじ２
• オリーブオイル 大さじ２

 

[作り方]

1. そら豆は薄皮を剥き、キャベツはざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
2. 鍋に湯を沸かし、塩大さじ2分の1（分量外）とスパゲッティを入れ、表示時間より２分短くタイマーをかける。タイマーが鳴ったらそら豆を入れ、30秒後にキャベツを加え、ざるに上げる。このとき、ゆで汁は少し取っておく。
3. フライパンにオリーブオイル大さじ１、にんにくを入れて炒め、カリッとしたらにんにくを取り出す。
4. ベーコンと赤唐辛子を加えて炒め、茹でたスパゲッティ、そら豆、ベーコンとゆで汁少々、しょうゆを加えてさっと炒め、火を止めて残りのオリーブオイルを絡めて盛りつけ、炒めたにんにくをちらす。

 

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そら豆と春キャベツを使った一品。
土曜日の昼食にピッタリ！
子どもに食べさせる場合は上のレシピどおりだと少し辛いと思うので、にんにく・赤唐辛子などはお好みで量を調整してください。

 

[参考] そら豆とキャベツのペペロンチーノのレシピ・つくり方 | キッコーマン
写真もお借りしました。

 

 

●そら豆のポタージュスープ

 

[材料]

• そら豆（茹でたもの） 適量
• 香味野菜（お好みで） 適量
• 牛乳（お好みで） 適量
• ブイヨン（お好みで） 適量

 

[作り方]

1. 材料をすべてミキサーにかける
2. できあがり

 

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めちゃくちゃ簡単なスープですが、美味しいです！
冷製スープでも、あたたかいものでも美味しく食べられますよ～。

 

 

 

そら豆 豆知識！

 

“豆”だけに（笑）、そら豆の豆知識を紹介します。

 

 

[そら豆 豆知識 その①] 収穫時期によって味わいが違う！

 

そら豆の旬は4～6月だと書きましたが、その旬の中でも、収穫の時期によって味わいに変化があります。

これを利用して、作るレシピを変えたりしてみましょう！

4月ごろの早摘みの時期だと、まだ早熟なものが多く、豆の中の水分量も多いため、茹でて素材そのままを味わうのがベスト。

逆に、6月ごろの遅めの収穫時期のものであれば、味に深みがありますので、すり潰すなどすると美味しく食べられます。

 

 

[そら豆 豆知識 その②] 大豆の代用品としてそら豆が用いられることがある！

 

大豆が原因でアレルギー症状が出てしまう大豆アレルギーですが、大豆のアレルゲンは16種類あり、人によってアレルゲンが違います。

大豆アレルギー反応がある方でも、そら豆や小豆などにアレルギーがなければ食べることができるため、そら豆が大豆の代用品として食されることもあります。

 

なお、高橋商店さんでは、大豆と小麦を使っていない「そら豆醤油」「そら豆味噌」を販売しています！

まろやかな風味とされていますが、どんな味なのか気になります^^

そら豆醤油　500ml

写真は公式HPよりお借りしました

 

 

[そら豆 豆知識 その③]古代ギリシャではそら豆を葬儀に用いていた！

 

そら豆の花は、花びらに黒い部分（黒点）があり、その黒が死を連想させるため、古代ギリシャでは葬儀にそら豆の花を供えていたそうです。

また、不吉の象徴として避けられることもあったのだとか。

実はあんなに美味しいのに…！という感じでショックな事実ですね；；

 

 

 

そら豆 まとめ

 

今回はそら豆について書かせていただきました。

まとめていきます。

 

 

 

以上、そら豆の調理方法や、レシピを紹介させていただきました！

 

[写真素材は一部、フリー写真素材ぱくたそ様、写真AC様からお借りしました]