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産後のダイエットでお悩みのママさんへ。産後にオススメなダイエット方法を5つ紹介

 2018/01/24 ダイエット
この記事は約 11 分で読めます。

 

突然ですが、子どもを出産されたことのある方に質問です。

出産後は、出産前と同じ体重に戻ることができましたか?

 

私は10年前に息子(現在小4)を、8年前に娘(現在小2)を出産しましたが、どちらもプラス2キロでした。

 

どちらの時も食べ悪阻だったので、常に食べ物を口に入れていないと気持ち悪い&切迫早産と診断されていたため出産直前まであまり運動できずのダブルコンボだったので、結果的に2キロ増になってしまったのですけども。

 

出産するまでは、“産んでしまえば出産前と同じような体型に戻れる”と思っていました。
 しかし、それは甘い考えだったのです……!

って、なんだか漫画のアオリ文みたいですが(笑)

 

気を取り直して。

確かに産後は、出産前と同じ体重・体型をキープするのが難しいこともあります。

 

では、それは何故なのでしょうか?

また、『もし出産前よりも体重が増えてしまった…!』『もうビキニ着れないボディラインに…(泣)』という場合には、どうしたらダイエットがうまくいくのでしょうか?どうしたら以前のようなプロポーションを取り戻すことができるのでしょうか?

 

今回は、そんな【産後のダイエット】についてまとめてみました。

 

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妊娠中の体重は、何キロまでなら増えてもOK?

妊娠すると、当然ながら体重は増えます。お腹の中にいる赤ちゃんは最初、10グラムにも満たない重さですが、次第に成長し、妊娠10ヶ月ごろには標準的な重さで2,500グラム以上にまで育ちます。成長が著しい赤ちゃんの場合は4,000グラム以上になることもありますよね。

 

また、赤ちゃんを保護している羊水や胎盤、妊娠によって増加した子宮や乳房、血液なども体重が増える理由です。これらをすべて合わせると、およそ8キロになると言われています。

ちなみに内訳としては、赤ちゃんの体重で3キロ、羊水・胎盤で1キロ、子宮・乳房などで4キロ。個人差があるので、内訳はおおよその数字です。

 

産科や産院などでは、医師/助産師さんなどから体重管理指導を受けたことのある方も多いと思いますが、『8キロくらいまでなら』と言われませんでしたか? これが医師や助産師さんが言う『8キロ』の理由です。

なので、体重が増えるのは“必要なこと”でもあるのです

 

ですが、『単純に8キロまでなら体重増えても大丈夫でしょ?』ってことではありませんよ。あくまで適正な体重増加のラインがあります。この適正ラインが8キロ、ということです。

 

体重が増加しすぎても、逆に増えなさすぎてもいけません。

 

増えすぎてしまうと、妊娠高血圧症や糖尿病などの合併症を起こしやすくなったり、分娩時に産道に脂肪がつきすぎて赤ちゃんが産道を通れなくなってしまう(=難産になる)などの可能性が高くなります。

 

また、あまりにも体重が増えないと、赤ちゃんが低出生体重で生まれてくる可能性にも成り得ます。

なので、妊婦さんは8キロのラインをできる限り守りましょうね!

 

なんで産後のダイエットは難しいのか?

 

 

それは、子育てが忙しいから!!

というのが一番の理由ではないかと思います。えぇ、めちゃくちゃ分かります。

赤ちゃんはお母さんの都合なんて分かりません。お腹がすいたら泣くし、おむつが汚れても泣きます。

そしてそれが定期的ではなく不定期で、しかも場所を選ばない。言葉を話せる大人と違い、表情や泣き声だけのわずかな情報では、意思疎通は難しいといえるでしょう。

ここが子育てのつらいところだと思います。

 

また、運動しようと考えていても、どうしても赤ちゃん中心の生活になると、そう簡単にはいかないですよね。ジムは雨の日でも営業していますが、屋外の公園は雨の日には行けません(行きたい!という子もいるかもしれませんが。苦笑)

 

ゆえに、ダイエットしよう!とせっかく意気込んでも、スケジュールが崩れてしまったりして、途中で挫折してしまうことが産後ダイエットが難しい原因のひとつとして挙げられるのではないかと思います。

 

また、出産したことでホルモンバランスが変化し、体質が変わってしまう、ということも関係していると思われます。疲れやすい体になった、食の好みが変わったなど、体の変化を感じている方も多いのでは?

 

疲れやすい体に変わると、運動することがつらいと感じることもあります。育児で疲れているのに、さらに運動する気になれない・・・というお気持ち、ものすご~く分かります。休養、大事です。

 

食の好みが変わると、食べるものも変わってきます。出産前は食べたいと思わなかったファストフードが好きになって困っている、という知り合いのママさんを、私は知っています…。

 

このように、いろいろな理由があって、産後のダイエットは難しいといえるでしょう。

 

母乳育児は産後ダイエットになる?

 

母乳で育児すると痩せる。よく言われていますね。

確かに、母乳をあげていると痩せます。しかし、一概にそうとは言い切れません。

母乳は、お母さんがきちんと栄養バランスを考えて食事をしないと、良質なものが出ません。

 

良質の母乳とは、サラサラとした母乳のことです。必要な栄養素をきちんと摂ることで、良質な母乳になります。逆に脂っこい食事を続けていると、粘った母乳になります。味の変化を敏感に感じ取り、ねばねばした母乳だと飲まない、という赤ちゃんもいるそう。

 

実は、母乳は血液から作られています。白いけど血液の一部なんですよ~。

血液を作り出すには、食事=栄養が必要。母乳をあげているお母さんは、とにかくお腹がすきます。母乳をあげていたら痩せていく、といわれているのはここからきているのでしょう。

 

…が、赤ちゃんが成長するにつれ、離乳食が始まり、だんだんと母乳をあげなくても大丈夫なようになります。

 

母乳をあげなくてもよくなったのに、赤ちゃんがいっぱい母乳を飲んでいた頃と同じ量の食事を摂っていたら、どうでしょうか。母乳として排出されていた分がそのまま残るわけなので、つまり脂肪になってしまうということです。

 

食事の量を意識的に減らすなどの方法をとらないと、いくら母乳育児は痩せるといわれていたとしても、難しいと思います。

 

産後に効果的なダイエットって?

 

では、産後に効果的なダイエットをご紹介していこうと思います。

 

オススメの産後ダイエット① 産後ヨガ

産後ヨガは、出産後のママ向けにプログラムされたヨガのこと。最近注目されているので、ご存知の方も多いのでは?

産後ヨガでは、出産で開いてしまった骨盤を整えたり、腹式呼吸をしながら行うため有酸素運動と同じような効果が得られるとされています。
体を引き締めるだけでなく、ヨガをすることで気分転換にもなります。

産院などでも、産後ヨガ教室を行っているところもあります。赤ちゃん連れOKだったり、むしろ赤ちゃんと一緒にレッスンする教室も。

『教室があることは知っているけれど、億劫で…』という方は、お家でできる産後ヨガDVDなども販売していますので、ぜひそちらを活用してみてください☆

 

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オススメの産後ダイエット② 骨盤矯正

妊娠すると、赤ちゃんを受け止めるために、骨盤に重さがかかります。分娩時にはどうしても骨盤が開きます。それによって赤ちゃんが出てきやすくなるのですが。

骨盤矯正は、そんな開いてしまった骨盤を整えることを差します。

骨盤が開いたままだと、間に脂肪が溜まりやすくなり、結果的にぜい肉が増えてしまうことに…!

しかし、骨盤を元の位置に戻すことで、これらを解消できます。
ベルトを巻くだけでOKな『骨盤矯正ベルト』や、整体、マッサージに行って骨盤矯正するのもいい方法です(^^)

 

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オススメの産後ダイエット③ 食生活を見直す

運動はちょっと…という方は、食生活を見直すようにしましょう。具体的には、和食中心にする・野菜を多く摂る・繊維質のものを食べる、などです。

ついつい手軽に食べられるものを食べてしまったり、栄養バランスの偏った食事ばかりをしていませんか?

良質な母乳は良質な食事から。脂っこい食事ばかりだと、赤ちゃんにあげる母乳も美味しくなくなってしまいます。

育児に余裕が出てきた方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

Q サプリで栄養を摂るのはダメなの?

栄養バランスのとれた食事を作るのが難しいから、サプリメントを飲んでもOK?と疑問に思う方もいるかもしれません。
確かに、毎食毎食栄養バランスのことばかり考えて炊事していたら、ものすごい大変です(しかも育児もあるし、正直それどころじゃない!という方も多いと思います…)

ですが、サプリを摂取するということは、食事に影響しますし、当然母乳にもサプリの成分が影響してくるということ。

基本は食事でコントロールしましょう。サプリ中心の食事ではなく、補いきれない栄養素をサプリで摂るだけにして、あくまでもサポート的な役割として考えてくださいね。

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オススメの産後ダイエット④ 散歩

多分、ここまでで挙げた中で一番手軽なのが、散歩です。

お金もかかりませんし、赤ちゃんを連れて気分転換に外に出るのもダイエットにはいいことです。

成人女性のカロリー摂取目安量は、2000キロカロリーと言われています。1食分に置き換えると、600~650キロカロリーくらいが目安です。

15分の散歩(ゆっくりめに歩く)でも、消費カロリーは約90キロカロリー。で、歩き始めの赤ちゃんを連れていたりすると、細々とした動きも増えると思うので、プラス20キロカロリーを足して110キロカロリーが消費できる計算に(※個人差があります)。
散歩がてら近所のスーパーに行くだけでもカロリーを消費できるので、買い物も済んで、一石二鳥かと思います。

たしかに減少値は少ないですが、まったく運動しないよりは全然マシです。

 

 

オススメの産後ダイエット⑤ 産褥体操をする

産褥体操とは、産後1ヶ月くらいを目安に行える運動のこと。

産後6~8週目くらいが「産褥期」に当てはまります。この時期、お母さんの体は妊娠前と同じ状態に戻ろうとするのですが、元に戻る体を手助けするのが産褥体操です。

つまり、産褥体操をすることによって回復が早まるわけですね。

開いてしまった骨盤はそのままでも自然に元に戻りますが、産褥体操をすることによって、筋肉が引き締まり、キレイなヒップラインが取り戻せます。

産後1ヶ月経つと、出産した産院などで1ヶ月健診がありますね。母子ともに健康な状態であれば、医師や助産師さんから運動OKの指示が出ると思いますので、産褥体操をしてみましょう!

産褥体操は体調の回復を目的としているので、過度な体重の減少などはあまり期待できないかもしれません。

しかし、一番大事なのは、健康です。無理やり産褥体操をして体を壊さないよう、適切に運動するようにしましょう。

 

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編著・指導・監修:東京衛生病院 (出演) 

 

 

産後ダイエット まとめ

 

今回は、産後ダイエットについてまとめてみました。

『私もこれらの方法を正しく知っていたら、あと2キロマイナスだったかもしれないなぁ』なんて思いながら、この記事を書いていました(笑)

ですが、過度なダイエットは、お母さんにとっても、赤ちゃんにとっても、良くありません。あくまでも、適度な運動と栄養バランスのとれた食事が大切!ということが分かっていただけたかと思います。

出産前と同じような体型を取り戻したい方は、よかったら参考にしてみてくださいね。

 

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ライター 兼 らくがきイラストレーター。広島在住。
家族4人+文鳥2羽でまいにち暮らしています。
文鳥グッズを集めるのが趣味。
Twitter : nino

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